녹색채소 시금치 효능 및 부작용

 

 

시금치

 

시금치는 아프가니스탄 주변의 중앙아시아에서 재배되기 시작하여 이란 지방을 중심으로 오랫동안 재배되었습니다. 내한성이 강해 서늘한 봄, 가을과 겨울에 잘 자라며 이때 수확한 시금치는 비타민C가 더 풍부하게 함유되어 있으며 시금치는 동양종과 서양종으로 나뉘는데 동양종은 추위에 강하여 가을과 겨울에 재배되어 겨울 시금치라고 부르며 서양종은 봄과 여름에 재배되어 여름 시금치라고 합니다. 겨울 시금치는 잎이 날렵하지만, 여름 시금치는 잎이 두껍고 둥근 특징을 가집니다. 서양에서는 주로 어린 시금치 잎을 샐러드용으로 사용하며, 우리나라는 나물이나 국거리 재료로 사용합니다.

 

시금치 효능

 

1.체중 조절

 

시금치는 다이어트에 효과적인 식품입니다. 채소 중에서도 녹색 채소는 식이섬유와 수분이 풍부해 포만감을 줍니다. 또한 녹색 잎의 틸라코이드 성분도 포만감을 증진시키고 식욕을 억제하는 데 도움을 줍니다. 실제 2014년 ‘식욕’지에 발표된 연구에 따르면 시금치는 식욕 감소와 체중 감량에 효과적인 것으로 드러났습니다. 과체중 여성 38명 중 시금치를 섭취한 여성은 식욕이 최대 95%까지 감소했으며, 체중은 위약군에 비해 43% 더 감소했습니다.

2.혈압 관리

 

시금치는 동맥경화 위험을 낮추고 수축기 혈압을 감소시키는 효능이 있습니다. 2015년 ‘임상영양학술지’에 게재된 연구결과에 의하면  7일 동안 시금치 수프를 섭취한 대상자에서 동맥 경직도가 감소하고 수축기 혈압이 낮아지는 것을 발견했습니다. 시금치에 다량으로 함유된 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진하여 나트륨에 의한 혈압의 상승을 억제하는 작용을 하고 포만감을 주는 것으로 알려져 있는 틸라코이드 성분은 혈액 안의 지방 수치를 떨어뜨려 혈압을 낮추는 효능도 있습니다.

3.노화 예방

 

시금치는 노화를 막는 베타카로틴이 풍부한 항산화식품입니다. 지용성 비타민인 베타카로틴 함량은 물에 데칠 경우 증가합니다. 따라서 노화 예방을 목적으로 시금치를 섭취할 경우 데쳐서 먹는 것이 좋습니다.

4.시력 관리

 

시금치에는 베타카로틴, 루테인 및 제아잔틴이 포함되어 있어 눈 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다. 앞서 말한 세 가지 영양소는 시력 발달에 중요한 역할을 하며 황반변성, 노안 예방에도 도움을 줍니다. 이와 더불어 시금치의 카로티노이드 성분은 백내장 위험을 22% 가량 감소시킵니다.

5.암 예방

 

세계암연구재단은 최고의 항암식품으로 시금치를 선정했습니다. 시금치에 함유된 엽록소와 엽산은 암을 저지해 각종 암 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다 ‘미국 임상영양저널’에 따르면 시금치를 매일 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 위암 발병률은 35%, 대장암과 유방암은 40%, 췌장암 발병률은 23% 낮은 것으로 나타났습니다. 특히 2019년 김정선 국립암센터 국제암대학원대학교 연구팀은 국제학술지 ‘사이언티픽 리포트’에 매일 시금치를 먹으면 대장암 예방 효과가 있다고 발표했습니다. 그 동안 눈 건강에 도움이 된다고 알려진 루테인과 제아잔틴은 대장암 예방에도 효과가 있는 것으로 드러났습니다.

6. 지방간 치료

 

지방간을 없애기 위해서는 몸에 충분하게 비타민을 섭취해주어야 합니다. 시금치에 다량 함유된 각종 비타민과 미네랄이 간 해독 작용을 하기 때문입니다. 더불어 시금치에는 강력한 항산화 작용을 하는 글루타치온이 다량 함유되어 있어 간 건강을 돕고 시금치뿐만 아니라 녹색 잎채소는 대부분 간에 좋습니다.

 

시금치 부작용

 

시금치도 너무 많이 먹으면 시금치에 들어 있는 수산이 체내 칼슘과 결합해 녹지 않는 수산칼슘으로 변해 결석을 만든다고 알려져 있습니다. 그리고 시금치와 두부는 같이 먹어서는 안되는 음식이다. 시금치에는 옥살산이 다량 함유돼 있는데 두부에 다량 함유된 칼슘 성분과 결합하면 불용성 수산칼슘을 생성하면 인체의 칼슘 섭취를 줄이고 결석증을 유발하는 것으로 알려졌다.

 

 

 

시금치 보관법

 

사용 전 흙이 묻은 상태로 키친타월에 싼 후 냉장고 신선실에 세워 보관하는 것이 좋고  냉장 보관 중인 시금치를 꺼내 물을 뿌려주면 수분이 유지되고 통기가 되어 신선도가 유지됩니다. 데친 시금치를 보관할 경우에는 비닐 팩으로 밀봉하여 냉동 보관하고 사과, 멜론, 키위 등에서 배출되는 에틸렌 가스는 채소의 호흡 증가시키고 노화를 가속화하므로 시금치와 함께 보관하지 않도록 합니다.

 

 

시금치 고르는 TIP

 

잎이 두껍고 진한 녹색을 띠고 윤택이 나는 것이 좋고 뿌리는 붉고 색이 선명하며 길이는 10~15cm인 것을 고릅니다. 시금치는 사용 용도에 따라 무침용, 국거리용으로 구분할 수 있는데 무침용은 길이가 짧고 뿌리 부분이 선명한 붉은색을 띠는 것이 좋으며 국거리용은 줄기가 연하고 길며 잎이 넓은 것이 좋습니다. 잎이 건조하거나 황갈색으로 변한 것은 질소의 함량이 낮아 신선도가 떨어지는 것입니다.

 

시금치 손질법

 

시금치를 조리할 때 밑동이 그대로 붙어 있어야 조리하기 쉬우므로 뿌리 부분만 손하고 뿌리는 붉은색을 띠는 부분이 영양이 풍부하므로 잘라내지 말고 칼로 겉껍질을 살짝 긁어낸 뒤 그대로 사용하는 것이 좋습니다. 시금치는 샐러드, 피자 토핑 등 생것을 그대로 사용하면 영양 손실을 줄일 수 있지만, 쓴맛이 있습니다. 끓는 물에 소금을 넣고 뚜껑을 연 채 살짝 데치면 영양 손실을 줄이고 쓴맛을 내는 원인인 수산을 증발시킬 수 있습니다. 데쳐낸 시금치는 흐르는 물에 씻어 떫은맛과 거품 찌꺼기를 제거해 사용합니다.